ABDOMINALES HIPOPRESIVOS. SUELO PÉLVICO. SALUD POSTPARTO

   Hoy vengo a hablaros de un tema importantísimo del que por desgracia habitualmente tenemos poca información. No es ningún secreto que tras el embarazo y el parto nuestro cuerpo sufre un impacto y deterioro importante que requiere de cuidados y mimos especiales que permitan recuperar nuestra calidad de vida. Son muchos los aspectos a tener en cuenta para el cuidado de nuestra salud corporal y mental tras haber sido mamás. Entre todos ellos me centraré en un tema especialmente trascendental para sentirnos bien. ¿Te suena de algo el «suelo pélvico»? ¿Has oído hablar de los abdominales hipopresivos? ¿sabes que hay ejercicios contraindicados para las que hemos sido mamás? ¿conoces los «Kegel»? Es importante que pinches en los enlaces que te facilito a lo largo del texto para ampliar información sobre lo que te cuento.

   Quizás no sepas contestar a alguna o ninguna de las preguntas anteriores. Y aunque por suerte poco a poco se va extendiendo el conocimiento e información sobre estos temas cruciales para la salud de las mujeres (madres o no), aún queda mucho por hacer para que todas sepamos cómo cuidar esta zona y evitar los problemas derivados de su lesión. De hecho, personalmente pienso que debería ser un contenido ineludible en los cursos de preparación al parto.

  Centrémonos en definir de qué os estoy hablando para entendernos. El suelo pélvico es un conjunto de músculos y ligamentos que cierran la cavidad abdominal en su parte inferior. Su función es sostener los órganos pélvicos (vejiga y uretra, útero y vagina; y recto) en la posición adecuada para su normal funcionamiento. En el caso de las mujeres, este «soporte» se abre al exterior por tres orificios: la uretra, la vagina y el ano.

   Durante el embarazo, dicho sostén, soporta un peso extra a lo largo de mucho tiempo (útero en crecimiento, bolsa de líquido amniótico, peso del bebé…) y, lógicamente, todo ésto hace que esta zona se resienta. Además, la acción de las hormonas de la gestante, concretamente de la relaxina, provocan que los ligamentos se estiren más de lo normal para facilitar el crecimiento del bebé y el parto, lo que contribuye a que el periné pierda tono. Por otra parte, sin lugar a dudas, el parto supone un impacto importante sobre el suelo pélvico, puesto que lógicamente tiene que darse de sí en el momento en el que el bebé atraviesa el canal de parto. Y ya no hablemos de los posibles desgarros, epsiotomías, partos con intervención instrumental…

   Esto es en el caso de las embarazadas y madres pero también es importante tener en cuenta que las personas que practican deportes de impacto (que impliquen correr o saltar) pueden ver resentido su suelo pélvico con el paso del tiempo. Además, esta zona se va debilitando por la edad y el efecto de las hormonas durante la menopausia. Otros grupos de riesgo son aquellos que padecen enfermedades respiratorias que conlleven toser con frecuencia, o que sufran estreñimiento importante (por el esfuerzo realizado al defecar) o las personas con problemas de obesidad.

   El debilitamiento del suelo pélvico está directamente relacionado con una serie de trastornos que nos supondrán una pérdida de calidad de vida importante, entre los cuales podemos citar incontinencia urinaria de esfuerzo (al reírnos, toser, estornudar…), incontinencia fecal o de gases, caída de los órganos intrabdominales (conocido médicamente como prolapso), disfunciones sexuales (anorgasmia, disorgasmia)…

   En este aspecto, los ejercicios estrella para prevenir las disfunciones que os he señalado son los famosos Kegel. Como sabréis consisten básicamente en una serie de contracciones musculares repetidas que contribuyen a fortalecer y recuperar la tonicidad del suelo pélvico. Además ayudan a prevenir los desgarros durante el parto, la aparición de hemorroides, y colaboran para recuperar la vida sexual tras el parto y evitar pérdidas de orina.

   Además de estos ejercicios, que creo que son más conocidos y suelen recomendarse asiduamente en las consultas de ginecología o por parte de las matronas (si queréis os hablo detenidamente sobre los mismos otro día), contamos con los abdominales hipopresivos. Como os digo, aunque lógicamente alguna de vosotras los conocerá, he de admitir que hasta hace un año ni siquiera había oído hablar de ellos y pienso que en general nos dan poca información desde los centros públicos de salud. Pero «nunca es tarde si la dicha es buena» y de un tiempo a esta parte me he puesto las pilas en este sentido. Os adelanto que para mí han sido un gran descubrimiento y por supuesto no puedo dejar de recomendároslos.

   En primer lugar, quiero dejar claro que no soy profesional de la salud ni del deporte. Yo me dedico al ámbito jurídico y lógicamente no soy experta en estos temas. Aunque en este post he procurado ser rigurosa e informarme bien antes de redactarlo, si alguien detecta algún dato erróneo que no dude en decírmelo. Mi pretensión es informaros resumidamente sobre las posibles lesiones que podéis sufrir tras haber sido madres y algunas de sus soluciones. Al tratarse de asuntos de salud y ya que cada una tenemos una condición física y unas circunstancias concretas lo ideal es acudir a un buen profesional que os informe bien de vuestro estado y los ejercicios específicamente indicados para vosotras. Lo ideal sería acudir a un fisioterapeuta especializado en suelo pélvico y el post-parto, junto con los consejos que os den vuestro ginecólogo y matrona.

   En mi caso he tenido algunos problemas tras mis dos embarazos y partos, no han sido graves y han tenido solución. Pero desde luego me han hecho tomar conciencia de la importancia de estar bien informada y de cuidarme. En ambos casos me hicieron episiotomías y, lógicamente,  esto ayuda poco a la recuperación. En mi primer embarazo conté con bastante información sobre los Kegel, pero he de admitir que no «hice los deberes» y no fui lo suficientemente constante, ni durante el embarazo ni en el post-parto.

   Pero fue tras dar a luz a mi segunda hija cuando me sorprendió mucho una conversación que tuve con mi ginecóloga y mi matrona (ambas maravillosas profesionales que merecen todo mi respeto y atención). Mi matrona, me recomendó que evitara todo tipo de deporte de alto impacto (entre los que se incluye correr). En un principio pensé que se refería a que no podía practicar running durante un tiempo prudencial, hasta que me recuperara bien del parto, pero cuando le pregunté me aclaró que ¡NUNCA! Porque al correr, toda la estructura del suelo pélvico recibe la presión que provoca el impacto de nuestro cuerpo contra el suelo. Y además me prohibió que hiciera abdominales (clásicos). Como comprenderéis aluciné y no llegué a entender bien tanto cuidado y precaución. Me pareció un poco excesivo. Además, tanto ella como mi ginecóloga me recomendó encarecidamente que hiciera ejercicios hipopresivos, puesto que eran altamente beneficiosos en muchos sentidos y sus resultados estaban garantizados. En cuanto a los porqués de la recomendación de realizar abdominales hipopresivos en lugar de los clásicos os recomiendo este vídeo del canal de Youtube de fisioterapia-online.com. Y os comento brevemente las razones por las que se desaconsejan:

• al elevar el tronco, el abdomen sale hacia fuera y sufre una constante presión que hace que la zona de la faja abdominal se distienda, con lo que en la mayoría de los casos aunque refuerzan el abdomen, no son eficaces para reducir el volumen abdominal.
• Por otro lado, la espalda sufre daños al curvarse y elevarse del contacto con el suelo.
• Y por último, el problema más grave es que ejercen una fuerte presión sobre el suelo pélvico que hace que disminuya su tono, perdiendo capacidad para soportar los órganos internos; pudiendo provocar con el tiempo problemas de incontinencia en las mujeres.

   Como os digo, a raíz de estas recomendaciones comencé a informarme mejor. En cuanto al tema de los deportes de alto impacto, brevemente os contaré que estos son aquellos en los que, durante su práctica, ambos pies se elevan separándose del suelo, y es al regresar a la superficie, cuando el aterrizaje del peso corporal produce el negativo impacto sobre la musculatura del suelo pélvico. Esto puede afectar a cualquier mujer, haya o no tenido alguna lesión del periné con motivo de embarazo, parto, operaciones u otras causas que os expliqué más arriba. Pero obviamente, como en mi caso sufrí dos episiotomías en relativo poco tiempo, mi precaución ha de ser mayor.

   No es que estén prohibidos para todo el mundo pero el que los practique deben ser especialmente exigentes al  realizar ejercicios que refuercen la zona perineal para contrarrestar el impacto que estos deporte ejercen sobre la misma. Seguro que muchas de vosotras estáis enganchadas a correr y no seré yo la que os ponga mal cuerpo por ello. Sólo os advierto para que incorporéis a vuestra rutina una serie de prácticas que os permitan realizar ese tipo de ejercicios sin riesgo de lesiones. Al respecto os recomiendo que leáis los post en los que nosoyunadramamá, una auténtica runner, nos cuenta como cuida su suelo pélvico. Personalmente he descartado totalmente de mi tabla de ejercicios diaria toda aquella práctica deportiva que suponga impactos nocivos sobre mi zona perineal, ya que me los contraindicaron en su momento.

   Además es muy importante cuidar una serie de aspectos en nuestra vida cotidiana que nos permitan mantener el buen estado del suelo pélvico, tales como: vigilar la postura, no cargar pesos excesivos, evitar el estreñimiento, aprender a activar el core y el suelo pélvico para manejar esfuerzos como toser, estornudar, cargar peso o empujar objetos, etc. Por todo esto y aunque cuando nos planteamos perder peso y ponernos en forma siempre tendemos a acudir a los deportes aeróbicos de alto impacto que nos permiten quemar más en menos tiempo, es importante informarse bien de qué otros nos permiten alcanzar resultados positivos sin necesidad de dañar nuestro periné. Como ejemplo os citaré la natación, el baile, nadar, el spinning, los ejercicios aeróbicos de bajo impacto (en los que siempre uno de los pies esté apoyado en el suelo), caminar (que está tremendamente infravalorado y tiene grandes beneficios para la salud)…Como véis hay multitud de actividades deportivas que podemos practicar sin ningún riesgo.

   Y concretamente, ¿qué tipo de deporte hago yo? Pues como sabéis soy fanática de los vídeos de Patry Jordán en Gym virtual. No sé si conocéis ese canal de Youtube, pero está genial y es el principal «culpable» de que a día de hoy me encuentre en forma. Sin salir de casa y sin gasto alguno tengo una maravillosa personal trainer que me motiva para mover el esqueleto. Lo que más me gusta es que dispone de multitud de vídeos para elegir en función de la zona del cuerpo que quieras trabajar o tus circunstancias y necesidades. Cada día elijo alguna de sus rutinas de cardio en las que especifique que se componen de ejercicios de bajo impacto. Luego trabajo alguna parte de mi cuerpo con una tabla de piernas, GAP, etc., que tengo seleccionada previamente con ejercicios que no sean perjudiciales para mí. También suelo practicar pilates y a veces baile. Y por supuesto, siempre que puedo permitírmelo voy andando a buen ritmo a hacer las gestiones que tenga que hacer. Todos ellos ejercicios que son tremendamente saludables y que no dañan mi cuerpo. Incluso últimamente me he animado con alguna rutina de ballet fitness que me encanta. Aunque lógicamente evito los saltos, por los motivos que ya os he explicado. Siempre he sido una apasionada del ballet. Lo practiqué durante de años de peque y es una excelente manera de practicar la fuerza, la flexibilidad, la coordinación, etc. Ya os hablaré de esto otro día.

  Además de esto, de un tiempo a esta parte no hay día que me perdone mis 15-20 minutos de hipopresivos antes de mi rato de deporte. ¿»hipo» quéeeeee? Los ejercicios hipopresivos suponen trabajo en la zona abdominal mediante posturas concretas y la realización de apneas específicas que permiten una hipo-presión intraabdominal y una corrección postural altamente beneficiosa. Aumentan el tono de reposo de la faja abdominal y del suelo pélvico. La persona de pie o sentada logra, sin contraer voluntariamente su abdomen, un mayor sostén abdomino-perineal y ve reducida significativamente su cintura; lo que además de mejorar su estética, proporciona una eficaz protección para su columna y sus órganos internos. El aumento del tono del suelo pélvico contribuye a una más efectiva gestión de los excesos de presión de la vida cotidiana previniendo patologías diversas (incontinencia urinaria, prolapsos, disfunciones sexuales, etc.). Es recomendable realizar los hipopresivos en ayunas e hidratados y no deben hacerse durante el embarazo, al contrario de los Kegel, en cuyo periodo es beneficioso practicarlos para evitar problemas en el parto.

   Aunque inicialmente se utilizaba como una técnica de recuperación de alguno de los problemas que se manifiestan en el post-parto, y de hecho es la técnica más eficaz para ello, hoy en día la utilizan multitud de deportistas (hombres y mujeres) o personas con problemas uroginecológicos. Pero como una imagen vale más que mil palabras recomiendo leer el blog y ver los vídeos de fisioterapia-online. com. donde además de explicarnos en qué consisten, muestran distintas posturas y formas de realizarlos correctamente y nos hablan de sus beneficios y recomendaciones. Son profesionales en la materia (fisioterapeutas y licenciados en ciencias de la actividad  física y el deporte) y a mí me han ayudado mucho para aprender a hacerlos e informarme. También me han resultado muy prácticos y completos los post de ensuelofirme que nos aportan muchos datos relevantes sobre la salud del suelo pélvico.

   ¿Y qué beneficios concretos conllevan los abdominales hipopresivos?

• Solucionar o disminuir el dolor de espalda. La práctica de hipopresivos proporciona mejoras muy rápidas en la postura que se traducen la solución a cómo mejorar dolor de cuello, trapecio y espalda en general.
• Reduce la cintura. La disminución rápida y espectacular del perímetro de la cintura que se logra con la práctica de hipopresivos hace que la faja abdominal haga de verdadera faja y proporcione una barriga plana y dura. Proporciona una cintura de avispa que será un perfecto soporte a la columna. Es la mejor forma de eliminar la panza.
• Aumenta la capacidad respiratoria. Al ser ejercicios respiratorios, los beneficios en este aspecto son muchos y verificamos que mejoran la capacidad respiratoria en las personas que lo practican. Es una excelente gimnasia respiratoria y de interés para asmáticos.
• Proporciona una excelente postura y un mejor equilibrio. En pocas sesiones se notan efectos en el aspecto físico al estar de pie o sentado. Es mucho más fácil tener una excelente postura y mantener un equilibrio.
• Previene las hernias. El aumento de tono muscular en la faja abdominal y el suelo pélvico constituyen la base para evitar hernias abdominales, inguinales, vaginales y discales.
• Reduce la incontinencia urinaria y las caídas de órganos internos. Son ya muchas las mujeres que han mejorado sus síntomas de perdidas urinarias o pesadez vaginal tras la práctica de hipopresivos.
• Disminuye la diástasis abdominal. La reducción espectacular de la barriga o abdomen que proporciona este método se muestra muy eficaz en reducir la separación entre los rectos tan común en el postparto.
• Mejora el rendimiento deportivo. Observamos cambios positivos muy importantes en los parámetros sanguíneos, respiratorios y biomecánicos. Éstos se traducen en mejoras en el rendimiento en la práctica físico-deportiva, el cansancio o fatiga aparece más tarde y mejora la fuerza el disponer de una verdadera faja que transmite muy eficazmente las fuerzas desarrolladas durante los ejercicios.

   Sin duda es una de las técnicas más recomendable para recuperarnos de la diástasis abdominal. Esa separación que se produce entre los músculos rectos del abdomen produciendo una distensión del tejido conjuntivo que los une que supone un problema estético y funcional. Entre otras causas, muchas mujeres sufren esta situación tras el embarazo cuando de manera natural dicha separación no se corrige por sí sola. Esa zona de nuestro cuerpo forma parte de una «faja abdominal» importantísima que nos permite caminar erguidos, mantener una postura correcta y colabora junto con el suelo pélvico para mantener nuestras vísceras en su sitio y que realicen correctamente su función. Los problemas aparejados a la diástasis abdominal no son sólo estéticos caracterizado por un vientre de aspecto flácido y descolgado, del que incluso “salen bultos” cuando realizas un esfuerzo (la pared abdominal no es capaz de contener las vísceras y éstas protuyen hacia el exterior creando un abultamiento). Quizás pasado un tiempo de haber dado a luz te sorprenda seguir teniendo la barriguita especialmente abultada a pesar de llevar una vida sana con una dieta saludable y la práctica de ejercicio habitual. Pues bien, puede que sufras este problema y deberías informarte. En estos casos si realizas abdominales tradicionales y deportes de impacto podrías agravar tu problema y hacer que la diastasis empeore y se lesiones gravemente tu suelo pélvico.

   La diástasis es también un problema funcional, puesto que existe una importante relación entre la diástasis y las disfunciones del suelo pélvico, como la incontinencia urinaria, los proplapsos y el dolor pélvico.

Pero no sólo eso, ya que la diástasis también se relaciona con:

• Una mala estabilización del centro corporal, del core, lo que repercute directamente en el mantenimiento de la postura.
• Dolores de espalda.
• Problemas digestivos: malas digestiones, gases, estreñimiento.
• Posibilidad de herniación de las vísceras abdominales.

Para más información sobre cómo solucionar la diástasis con ejercicios hipopresivos pinchad aquí.

   Personalmente os contaré que después de meses realizando estos ejercicios los beneficios han sido notables. Además de haberme ayudado a perder la barriguita del embarazo, han contribuido a mejorar mi postura corporal y a fortalecer mis lumbares evitando dolores de espalda. Al practicar deporte me siento más «sujeta» y los he incorporado a mi rutina diaria y espero seguir disfrutando de sus efectos positivos. En muchos centros de fisioterapia pueden enseñarte la técnica y también las chicas Mamifit organizan grupos para practicarlos en muchas ciudades de España. No dudes en pedir información a los profesionales para que te hagan una valoración de tu suelo pélvico y de posible diástasis abdominal para después ponerte manos a la obra. Tanto estos ejercicios como los Kegel nos permitirán recuperar un buen estado físico tras el parto y creo que es importante que nos los tomemos en serio. Está claro que todas contamos con los trastornos que sufrirá nuestro cuerpo al ser mamás pero habiendo métodos para prevenir o recuperar que estén al alcance de nuestra mano creo que no deberíamos ignorar el asunto. En el caso de los hipopresivos, una vez aprendas la técnica podrás practicarlos en tu casa. Con que le dediques unos 15 minutos al día sería suficiente para disfrutar de sus beneficios. ¿Conocíais estos ejercicios? ¿los practicáis? ¿os han funcionado? Un besazo y nos leemos pronto.